三头肌有外侧和内侧，你试下卧姿杠铃臂屈伸和坐姿胫后哑铃臂屈伸做完后再去下压，是不是没力气做？是的话你平时做其他动作时候就用错肌肉了。做哪块肌肉的训练，就要想着它，用着它的力量，而不是都用手猛拉猛推。直杠和曲杠的区别我真不知道，我只知道窄握和宽握，正握和反握都有区别。

你说的训练法要靠你自己领悟，为什么大家都和阿诺德一样训练，而练出来效果相差甚远呢。有时候动作达到顶点反而会让关节受伤，做卧推时候是不是推到顶最舒服，推到75°最累呢。

有许多方法，大家都是在不断受伤，不断思考中学会。

我个人经验是做大重量结束后马上接小重量，用静力收缩法做到力竭，金字塔递增，再递减。这样每次练完的肌肉都会有一种热泵的感觉。我不知道你跑步是什么意思，跑一个小时？还是热身一下。你是在减肥？还是在练块头，甚至已经达到高手境界在磨曲线了。

大家经验交流一下，我只是觉得力量训练完全可以胜任于有氧，有氧应该只占10%训练。多一磅肌肉每天都需要多消耗很多卡路里。你想瘦的地方就用小重量做，一直坐到发烫，然后只补充蛋白质，这样你的身体就会用消耗糖分和脂肪来合成蛋白质，也就是你的肌肉。我的朋友每次都觉得我们在浪费时间，他每天只花40分钟，做超级组，一下就练好了，一个星期休息3天，居然效果比别人好很多。

还是那句话，健美，3分练，7分补。千万别猪一般的吃，牛一般的练。

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